俗话说，认知决定命运。
但是，很多时候我们依旧感觉“懂那么多道理，还是过不好这一生”。
因为，很多时候那些想法就像电脑的预运行程序一样，若不加觉察，很难注意到，更别提改变了。
其中就包括灾难化思维，它是导致很多人经常性焦虑恐慌的罪魁祸首。
01
你有没有【灾难化思维】？
你是否有过这样的经历？
领导指定你给大老板汇报工作，你突然陷入了一种极度的焦虑状态，整个人仿佛热锅上的蚂蚁。
你陷在这样的想法里：
平时再努力，也不如在大老板这一次汇报；
要是搞砸了，我在这家公司3年的辛苦，也白费了......
可实际上，你只是陷入了“灾难性”思维。
又或者，临近毕业，要交毕业论文了，你却焦虑到胃疼，一想到：
这次毕业论文要是不通过，就意味着你前面十几年的苦读都白费......
甚至焦虑大到，淹没你整个人。
其实，实际情况没那么严重，在老板面前犯错，不代表对方会全盘否定你；毕业论文交不上，也可以申请延毕。
但很多时候，我们总忍不住往最坏处想，而且还特别执着，非把自己想得绝望了不可。仿佛只有这样心里才能“踏实”些。
心理学家阿尔伯特·埃利斯将这种思维习惯命名为“灾难化思维”：即对未来非理性的消极预期，它包含两个重要因素：非理性和消极预期。简单来说就是倾向于把事情往坏的方向想，而且会不由自主夸大它的严重性。
但是，习惯于灾难化思维的人，意识不到这一点，而是会信以为真。所以，常常因为一点小事就反应过度。灾难化思维越多，人就越容易emo。
02
为什么我们爱往坏处想？
也许你已经发现，习惯于灾难化思维的人，犹如惊弓之鸟，对外界过度警觉。甚至，在一般人看来有点“神经兮兮”，连带着身边的人也莫名紧张、悲观。就好像只要和这个人在一起，世界末日随时都会来似的。
为何这些人会如此悲观呢？
一般与成长经历有关。
如果父母在你小时候总是跟你说“这个世界很危险，你一定要小心小心再小心，否则就会倒大霉”。“世界是危险的，我是不安全的”就会刻进你的核心记忆里。长大后你就会对外部世界过度警觉。
还有一种情况是，你的成长环境真的很糟糕，必须小心才能确保安全。最常见的就是摊上“暴力型”父母，包括身体虐待、言语攻击、情感忽视等等。
曾有个来访者，父亲酗酒成瘾，喝醉了就把他往死里打。最狠的时候，打得他大小便失禁。为了免受暴打，他初中没毕业就离家出走了。本以为一切会好起来，但是被虐的经历不断啃噬他的神经。他总是觉得“亲爸都那么狠，别人又能好到哪里去”，在他心里整个世界就是残酷的斗兽场。一招不慎就可能万劫不复。因此，凡事都爱往最坏处想，尤其是在人际交往中。
所以，更糟糕的是，习惯于灾难化思维的人也更容易遭遇不顺。童年经历和现实环境相互作用，极有可能进一步固化“只有往最坏处想，才能安全”的想法。
还有的人遭遇过或接触过灾难性意外，内在安全系统被严重破坏，以至于变得过度警觉。
总之，灾难性思维往往是习得的。它是我们遭遇了一些不好的事情后，出于自我保护本能而形成的思维模式。只是，过于草木皆兵罢了。
03
3个建议，避免【灾难化想象】
灾难化思维带来的想象，会导致一个人焦虑、恐惧的情绪急剧放大，进而影响到日常生活。那么，怎么办呢？
这里给你3个建议：
1）认知解离：与负面想法保持距离
灾难化思维的核心在于你将脑海中的想法当作事实，陷入到认知偏差之中。所以，你就要做到“认知解离”，停止灾难化想象。所谓认知解离，就是你要看见你的想法，可以不带主观情绪地去描述客观事实。
你可以撰写日记，将你的焦虑的想法、反刍的事情用文字记录下来。然后可以将“自我”和“问题”区分开，就是你要搞清楚哪些是情绪，哪些是真实存在的问题。以一种“旁观者”的角度看问题，会更客观一些。
2）认知重构：重新审视你的想法
如前文所说，灾难化思维是一种认知偏差，因此你需要重构自己对事情的认知。
你一定要知道，你的情绪和行为反应并不是由事件本身引起的，而是由你对事件的看法和信念决定的。
你不是被事情本身所困扰，而是被你对事情的看法所困扰，所以认知重构，就是重新调整自己的认知，以停止灾难化想象。
可以反复提醒自己这几句话，摆脱灾难化思维：
“我所担忧的事情，绝大多数都不会发生。”
“即使发生了，对我的影响也没有那么大。”
“我永远比自己想象的更有能力去克服问题。”……
当你这么看待问题的时候，你就不会放大你的焦虑情绪，而是会专注在事情上。
3）暴露疗法：用行动化解焦虑
心理学上有一个暴露疗法，根据症状的严重程度不同，进行快速暴露法，或者缓慢暴露法，从而脱敏。所谓暴露法，重在克服。就是你怕什么，就做什么。
举个例子，比如你害怕当众演讲，害怕在别人面前讲话，你可以多尝试一下，比如第一次在三个人面前演讲，或者先讲一分钟。当你能接受后，再继续调整，从而适应它。
其实当你行动起来，你会发现并没有那么可怕，所谓的困难，都是自己想象出来的，是自己把它灾难化了。而且把事情做差了，也没有关系，错误是成长的成本，我们知道哪里做错了，才能在下一次把事情做对。
暴露疗法，不是要鲁莽地行动，而是要做出有计划的行动。通过制定具体的、可行的行动计划，你可以逐步解决问题，减轻焦虑。比如，你担心工作中的某个项目会失败，可以制定一个详细的行动计划，然后选择一个最可行的小步骤，立即采取行动。当你行动不断取得成功，你的信心也会越来越足。
最后，总结一下：
很多时候，你的焦虑来自于【灾难化思维】，这是一种认知偏差，通过认知解离、认知重构、暴露疗法，制定行动计划，你可以逐步摆脱它的影响，重塑心灵的平静与力量。
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