【周瑞玲心理咨询中心】减少精神内耗和焦虑的7个方法

精神内耗，又叫心理内耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种所谓内耗的状态，内耗的长期存在就会让人感到疲惫。这种疲惫并非身体劳累导致，而是一种心理上的主观感受，是个体在心理方面损耗导致的一种状态。

精神内耗的核心是对自我的负面信念，导致过度思考，这就像是在你的精神世界里有两个小人，这两个小人观点不同、理念不同，因此吵得不可开交，不断相互拉扯。

在这个过程中，人的心理资源就会被消耗：

第一层次的影响是影响个人的情绪；

第二个层次的影响是降低生活质量；

第三个层次的影响是降低信心，透支心力；

第四个层次的影响是恶性循环，心理失衡。

如果你也有类似的困扰，可以试试今天提到的这些小事~~

01

察觉你的负面想法，保持距离

第一步，察觉到你的负面情绪，并且接受它；

第二步，认知解离——和你的负面情绪拉开距离。  

比如，现在你大脑中产生一个令人沮丧的想法：“我一事无成，真是个失败的人”。让这个想法在大脑中保持几秒，观察它对你的影响；然后试着在它的前面加上一个短语，变成“我有一个想法，我是个失败的人”。

其实情绪是中性的，再可怕的想法，也只是头脑中的一串文字。而之所以让我们感到不舒服，是因为我们在对情绪做评判，想控制或者回避所谓的“消极情绪”。

02

回到当下

不知道你发现了吗？我们大多数时候过度思考都在做两件事：反刍过去和焦虑未来，就是没有集中在当下。

当你又陷入对过去或者未来的思虑时，可以试试这些方法回到当下：

1）正念呼吸，排除杂念，专注在你的呼吸上，感受你的身体。

2）调动所有感官，把注意力集中在周围实际发生的事情上——感受阳光照射在你皮肤上的温暖、听听窗外的车流声、用手摸一摸你手边的毛毯等东西、闻一闻现在空气里是什么味道？

03

写下“恐惧”

《应对焦虑》一书中提出：很多人的焦虑都源自恐惧。恐惧是对某一情境或经历的过度惧怕，通常人们会回避让自己恐惧的情境，但克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，回避只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。

恐惧并不可怕，可怕的你不知道自己在害怕什么，然后被恐惧支配，陷入无止境地思维反刍。

04

专注于能控制的

当你意识到自己的恐惧后但思绪依然无法平静时，可以退后一步，问问自己：“什么是我能控制的”？

面对亲密关系危机，“男友对你的态度”是你无法控制的事情，而“调整自己对关系的期待”是你可以控制的；

面对工资低造成的财务困难，“加薪”是你无法控制的事情，而“减少消费、寻找新的收入来源”是你可以控制的。

专注于力所能及的事情可以放大和增强我们的力量，也会减少精神内耗。

05

把自己当作朋友

比起旁人，我们对待自己的态度常常更加糟糕。  

当你再次因为一件事陷入不断的自我内耗中，请想象一下，以上事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家人身上，他为此觉得非常难过，你会怎么看待这件事？以及你会如何劝说他？

有时候，我们都缺少一点儿自我同情，试试看用对待朋友的方式和自己对话吧。

06

用行动中断思考

以上都是一些思维调整的方法， 但其实更简单有力的是行动。

面对思维反刍，《情绪急救》一书中提出：通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的事情来分散注意力，可以扰乱或者终止反刍思维。

你可以花几分钟进行一次简短的脑力锻炼，如玩手机上的数独游戏、回想楼下便利店的布局（比如，刚进门的地方是清洁用品和洗漱用品、第三个过道是饮料和酒类）等，不仅能够打断反刍，还能改善情绪。

一般来说容易产生心流的事情有这些特点：

1）可能需要你学习一些新技巧。

2）有一定的目标，提供反馈。

3）和日常生活中“不可逾越的现实”有界限，更容易让人集中注意力。

4）带来一种新发现，一种创造感，把人带入新的现实。

作曲、攀岩、舞蹈、下棋、看一部纪录片或者话剧都是不错的选择。

07

给自己专门安排“过度思考”的时间

有些人习惯晚上在床上辗转反侧，过度思考困扰着他们。如果不停地思考让你无法入睡，你可以专门安排时间用于过度思考。

给自己五分钟，让大脑去任何需要去的地方，思绪自由飘荡，这就是“积极想象”——荣格发明提出的心理分析方法，关键点在于不要控制和评判，让你的思绪尽可能地自由。

当我们和真实自我有更深度的连接，更了解自己为何快乐又为何忧愁，自我内耗也会随之减少。

思考本来是大脑最美妙的功能，它帮助我们了解和认识这个世界，创造了人类社会文明。但引发精神内耗的过度思考则不同——它涉及对问题的纠缠，沉迷于自己的感觉有多糟糕，并思考所有无法控制的事情，也不会帮助你发展新的洞察力。

思维和情绪就像海浪，高低起伏，连绵不断，我们可能永远控制不了它。不过正念减压疗法创始人乔·卡巴金的一句话我很喜欢：“你无法平息海浪，但你可以学会冲浪”。

- END -

来源网络，内容整理编辑自微信公众号：知道易行研习，原文未标注原出处，转载请注明原出处

本号赞成并遵循平台关于保护原创的举措，所使用内容仅做公益性分享、仅供学习者免费使用，不得以任何理由在商业行为中使用，版权归相关权利人所有，部分推送文章、图片未能与原作者取得联系，或无法查证真实原作者，若涉及版权问题，请原作者联系我们：15663816666，经核实后，定会及时删除或者注明原作者及出处